요요 때문에 다이어트에 실패하는 이유 혹시 이것?

다이어트-실패-원인

올해 신년 계획을 잘 세우셨나요? 신년 때마다 세우는 계획 중 많은 분들이 다이어트를 계획에 넣으시는데요.
다이어트는 죽을 때까지 하는 것이라는 말 또한 요요 때문에 나온 말인 것 같습니다.

 

여러분도 다이어트를 할 때 정말 힘들게 뺸 5kg이 주말 동안의 폭식으로 되돌아간다면 운동은 배신하지 않는다는 말도 있지만 많은 배신감을 느끼실 것입니다.
스페인에 유독 하체가 살찐 사람이 많은데요. 스페인에서 다이어트에 성공한 사람 중 81%는 다이어트를 유지하지 못하고 요요 때문에 이 전 몸무게로 되돌까 가거나 오히려 더 찌는 경우가 있다고 합니다.
다이어트에 실패하는 이유는 무엇일까요?




유산소 운동을 해도 살이 빠지지 않는 이유

유산소 운동은 다이어트할 때 필수 운동이라고 할 만큼 중요합니다.
유산소 운동만큼 노력한 시간에 대해 정직하게 칼로리를 소모하는데요.
하지만 유산소 운동만 해서는 다이어트에 성공할 수 없습니다.

 

다이어트할 때 근력 운동 안 했다면 실패할 확률이 높다.

다이어트할 때 달리기만 열심히 해서는 칼로리 소모로 인해 다이어트에 효과가 좋지만 달리기를 멈추면 곧 살이 찌개 되는데요.
이것은 근력운동을 병행하지 않았을 때 나타납니다.
근력운동이 중요한 이유는 근육량이 많아야 가만히 있어도 칼로리를 소모하기 때문인데요.
근육량이 늘면 기초 대사량을 높아져 조금만 운동을 해도 땀이 나고 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있습니다.

 

혹시 매일 달리기만 하나요?

우리 몸은 한 가지 운동만 지속적으로 했을 때 점차 적응을 하면서 다이어트 효율이 떨어집니다.
자전거도 타고, 트레드밀도 하며 여러 가지 유산소 운동을 병행해야 우리 몸에서 적응을 하지 못하고 계속해서 칼로리를 소모합니다.




유산소 운동은 어떻게 해야 효율이 좋을까?

유산소 운동은 한 번 했을 때 30분 이상 하는 것이 중요하며, 최대 심박수의 60~70%를 유지하는 강도로 해야 효율이 좋습니다.
운동은 꾸준히 하는 것이 중요하기 때문에 30분의 시간을 내지 못했다면 10분씩 나눠 하는 것도 방법입니다.

 

다어이트 할 때 꼭 먹어야 하는 필수 지방

고갈비라고 하는 고등어는 다이어트에 도움이 되는데요. 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산을 1:1로 먹어주는 것이 좋습니다.
하지만 가공식품을 먹으면 오메가 6 지방산의 섭취가 많아지기 때문에 오히려 폭실 하도록 도와주게 됩니다.

 

칼로리는 적게 먹어야 할까?

무조건 적게 먹는다는 것이 좋은 것이 아닌데요.

간헐적 단식을 하면서 운동을 하게 되면 몸에 필요한 영양분이 부족하기 때문에 몸에서는 기초대사량(신진대사)의 속도를 급격히 낮춥니다. 컴퓨터나 휴대전화의 절전모드가 되어 버리는 것입니다.
생명에 위협을 느끼기 때문인데요.
운동을 열심히 한다면 건강한 식단으로 칼로리를 유지하는 것이 중요합니다.




단백질 부족

단백질이 부족하게 되면 근육량을 늘릴 수 없기 때문에 다이어트할 때 두부와 같은 콩류를 많이 먹어야 합니다.
단백질을 늘려 근육을 늘려야 지방을 태울 수 있는 화로가 더 많아지게 됩니다.

 

스트레스 받을 만큼 과도한 운동

과도한 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔 호르몬 분비를 늘려 지방을 축척하게 됩니다.
또한 우울감과 면역력이 떨어질 수 있습니다.
하루 30분 정도의 꾸준한 운동을 하는 것만으로도 다이어트를 이어갈 수 있습니다.
다이어트를 할 때 일주일에 2일은 근력운동을 하고 3일은 유산소 운동을 하는 것이 좋으며 근육도 쉴 수 있도록 남은 2일 중 하루는 쉬고 하루는 산책과 같은 가벼운 운동을 하는 것이 건강한 다이어트를 하는 방법입니다.

지금까지 다이어트를 해도 살이 빠지지 않는 이유에 대해 설명했습니다.

간헐적 단식해도 빠지지 않는다면 혹시?

간헐적 단식 제대로 하는 방법

최근 간헐적 단식이 인기가 많습니다. 운동을 하지 않더라도 살이 효율적으로 빠지기 때문에 많은 분들이 시도도 많이 하고 포기도 그만큼 많습니다.
간헐천 단식을 할 때 몇 시간만 굶으면 된다는 기준 하나만 가지고 하기 때문에 실패하는 경우가 많은데요.
우리가 알고 있는 단식 시간도 여러 가지 옵션이 있으니 글을 읽어보시고 다시 한번 도전해 보세요.




1. 5:5 단식, 12:12 단식

12시간~18시간 단식을 하게 되면 지방이 에너지원으로 사용되면서 살이 빠지게 되는데요. 케톤이 혈액으로 방출되기 시작하면서 살이 빠르게 빠지게 됩니다.
게다가 인슐린 감수성이 높아져 혈압까지 떨어지게 됩니다.

간헐적 단식을 처음 하는 사람이라면 단식 시간이 짧아 부담이 가장 적기 때문에 이 방법으로 하는 것이 성공 확률이 높습니다.
12시간 단식이기 때문에 잠을 7시간~8시간 잔다고 할 경우 4~5시간만 단식을 하면 됩니다.

 

2. 2:1 단식 16:8 단식

우리가 평소에 간헐적 단식을 한다고 하면 이 시간으로 시도를 하게 되는데요.
8시간 동안 맛있는 음식 마음껏 먹고 16시간을 단식하는 방법입니다. 잠자는 시간을 단식 시간에 넣으면 아침을 거르고  점심까지 물만 마시면 됩니다.
요즘 직장인 대부분이 아침을 먹지 않고 생활하는데요. 아침을 거른 김에 군것질을 줄이고 점심부터 저녁까지 맛있게 먹으면 됩니다.

16:8 간헐적 단식의 효율을 극대화하기 위해서는 저칼로리 음식으로 식사를 하는 것이 좋습니다.
치킨이나 햄버거와 같은 음식을 먹게 되면 간헐적 단식을 해도 다이어트에 도움이 되지 않습니다.

 

3. 14:10 간헐적 단식

14:10 은 12:12와 16:8의 중간으로 많은 분들이 도전하는 방식 입니다.
오후 8시부터 금식을 하면 오전 10시부터 먹을 수 있기 때문에 실질적으로 가장 합리적이고 빠르게 다이어트 할 수 있는 단식 방법입니다.
직장인이 야근을 하지 않았을 때 집에서 식사를 빨리 마치면 되는데요. 9시까지 먹고 다음날 11시부터 천천히 군것질을 해도 됩니다.




4. 2일 단식 하루 쉬는 단식

간헐적 단식은 이틀간한 뒤 하루 쉬기도 하는데요. 임상 실험에서는 격일로 하는 단식에서는 거의 체중 변화가 없었을 뿐만 아니라 혈압을 낮추지도 못했습니다.
하지만 2일 단식은 일반적인 간헐적 단식보다 효과가 있다고 합니다

2일간 단식할 동안 안에는 물이나 미네랄워터 등 액체로 된 음식만 먹어야 하기 때문에 처음 간헐적 단식을 하는 사람에게는 금방 포기할 수 있는 지름길입니다.
2일 단식할 때 물만 먹는 것이 아니라 아주 적은 양의 칼로리만 먹는 것으로 대체할 수 있습니다.

 

초보가 그나마 쉽게 도전할 수 있는 간헐적 단식은 5:2 단식입니다.
5:2 단식은 5일은 일상생활을 하고 2일 동안은 500~600Kcal만 먹는 것입니다.
The American Journal of Clinical Nutrition에서는 이 간헐적 단식은 젊은 성인보다 35~65세 연령에게 효과적이라고 합니다.

일주일 내내 단식하는 방법

일주일 내내 단식하는 방법은 가장 극단적인 방법인데요. 하루 중 20시간 단식하고 4시간 동안 푸짐한 식사를 하는 것입니다.
하지만 이때 잠들기 직전에 식사하는 것은 위 건강에 좋지 않기 때문에 낮에 푸짐하게 먹는 것이 좋습니다.

 

5. 단식 중에 마셔도 되는 음료는?

단식 중에는 물, 차, 커피를 마실 수 있는데 중요한 것은 칼로리가 매우 낮은 음료를 마셔야 합니다.
여러분이 주변에서 간헐적 단식으로 성공한 사람들의 이야기를 많이 듣게 되는데요.
운동을 전혀 하지 않고 살을 빼는 것에 매력을 느낄 수 있지만 몸이 이상하다면 꼭 병원에서 진료받는 것이 좋습니다.

 

 

error: 보호된 컨텐츠 입니다.